アルツハイマー型認知症の原因と予防｜ある生活習慣が関係していた

ためしてガッテンで、認知症の中でも割合の高いアルツハイマー病の予防について特集していました。自分も年齢が年齢なのでとても興味のあるテーマでした。

よく話題になる話ですが、人の名前とかがすぐ出てこないなんてありませんか？人の名前にかぎらず、一般的な言葉などもすんなり出てこないことがあります。会話の中に、あの人誰だっけとか、アレなんだっけ、とかが出てくることが増えてきました。単なる加齢に伴う「ど忘れ」であればいいのですが。実はアルツハイマー病が始まっているなんてことであればちょっと心配です。

1 予防は「脳のゴミ」を洗い流すこと
2 脳のゴミとは
3 アミロイドβをなくすには
4 蓄積はいつごろから始まる
5 脳の神経細胞を活性化しアルツハイマー病を予防
6 食事で予防が可能
- 6.1 積極的に取るとよい食材
- 6.2 控えた方がよい食材
7 まとめ

予防は「脳のゴミ」を洗い流すこと

アルツハイマー病とは、脳の細胞が死んだことで脳が委縮してしまい、正常な働きをしなくなってくる病気で、日本の高齢者の４人に１人の割合でいるということです。

若いうちからアルツハイマー病を発症する人と、高齢になっても発症しない人といますが、この差はどこにあるのでしょう。

最近の研究でわかったことは、アルツハイマー病を発症しないためには「脳のゴミ」とよばれる、ある「物質」を脳の中から排出できるかどうかに関わっているということです。つまり、日常的に「脳のゴミ」をきれいに洗い流してしまえばアルツハイマー病を予防できるということなんです。

脳のゴミとは

では、この「脳のゴミ」とはそもそもいったい何なんでしょう。

脳のゴミとは、「アミロイドβ（ベータ）」という物質です。アミロイドβは、脳を活動させる際に誰でも必ずできてしまう物質です。いわば脳の老廃物です。

このアミロイドβは脳細胞を傷つける働きをしてしまいます。長いあいだに徐々にアミロイドβが脳内に蓄積していくと、しらずしらずの内にアルツハイマー病が進行していくわけです。恐ろしいですね。

アミロイドβをなくすには

アミロイドβを脳内から排出させるためにはどうしたらいいのでしょうか。実は、意外に簡単なことだったのです。

それは「寝る」ことなんです。

アミロイドβは寝ている間に脳内から排出されます。つまり、睡眠時間は脳にとって「クリーニングタイム」になります。睡眠時間を充分とるということが、脳をお掃除するためにも非常に重要になります。

蓄積はいつごろから始まる

アミロイドβが人間の脳内に蓄積し始まるのはいったいいつごろからなんでしょうか。

多少の個人差はあるものの、蓄積がはじまる年齢はほぼ一定しているそうです。平均して発症の２５年ぐらい前から始まるようです。もし発症年齢が７０歳とすると、４５歳ぐらいから蓄積が始まる計算になります。

また、産出量もほぼ一定しています。そうすると、アミロイドβが溜まる溜まらないの差は、簡単に言えば、睡眠時間の差によることになります。

番組での解説では、プールやバケツに水を溜める場合を例に説明していました。水（＝アミロイドβ）を溜めると同時に排出もした場合、溜める量よりも排出量が多ければ当然水は溜まりません。逆に排出量より溜める量が多ければ溜まっていきます。

おわかりの通り、排出＝睡眠です。睡眠を充分とればアミロイドの排出量が蓄積量を上回りますから、蓄積されなくなります。

番組で研究者が、「これからアルツハイマー病予防の為に、あることをする」というので、何をするのか訊ねたところ、「寝ることです」と言っていたことが印象的でした。

脳の神経細胞を活性化しアルツハイマー病を予防

睡眠でアミロイドβを排出させることが大切ということがわかりました。同時に脳の神経細胞を活性化することも効果的とのことです。

脳の神経活性化のポイントは以下の３つです。

有酸素運動

有酸素運動は、神経細胞の活性化ホルモン分泌を促すします。さらにアミロイドβの分解酵素を増やす効果もあります。

また、ウォーキングなどの有酸素運動をしたあとは、軽い疲労により睡眠が深くなりアミロイドβの排出にもいい影響をあたえられます。

ウォーキングについてはこちらで詳しく

コミュニケーション

他人との会話は、脳の活性化を促進させます。さらに、いつも同じ人と同じような会話をするよりも様々な人と会って様々な会話をするとその効果いっそう深まります。

定年退職した後などは、他人との接触機会が減りがちですので、サークルなどに積極的に参加するのもいいかと思います。

知的活動

頭を使いながら指先を動かすことは、神経細胞の活性化によいです。例えば、囲碁や将棋、裁縫などです。自分もよく楽器を演奏しますが、これもきっと効果があると考えています。

食事で予防が可能

アメリカの大学の医療センターの研究で、アルツハイマー病を予防する食事法というものが発表されました。食べた方がいい食材１０項目、控えた方がいい食材５項目に分けたものです。

１０００人のお年寄りを約５年間追跡調査した結果、全１５項目のうち９項目以上を達成できた人は、達成が５項目以下だった人たちに比べ、アルツハイマー病の発症が５３％も低いという結果が出ました。

積極的に取るとよい食材

・緑黄色野菜(週6日以上）

・その他の野菜(1日１回以上）

・ナッツ類（週5回以上）

・ベリー類（週2回以上）

・豆類（週3回以上）

・全粒穀物（1日に3回以上）

・魚（なるべく多く）

・鶏肉（週2回以上）

・オリーブオイル（優先して使う）

・ワイン（1日グラス1杯まで）

控えた方がよい食材

・赤身肉（週4回以下）

・バター（なるべく少なく）

・チーズ（週1回以下）

・お菓子（週5回以下）

・ファストフード（週1回以下）

まあ一般的に、健康に良いとされる食品と、健康に悪影響を与えがちな食品、という感じですよね。また、これはあくまでアメリカ版です。日本人のための食事法は現在研究中とのことです。日本の食生活では比較的塩分濃度が高めのことが多いので、「減塩」が大切ではないかと考えられています。アミロイドβは、脳の中の血管を使って排出されます。ところが、塩分の取り過ぎは脳の血管を傷つけることにつながります。なので、脳の血管をしなやかな状態に保つためには、減塩が大切だと考えられているからです。