LDLコレステロールが下がらない!|下げる方法はあるのか?|実はそんなに気にしなくてもよいって本当?!

脂質異常症とは、血中に含まれるLDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪が高い状態か、またはHDLコレステロール(善玉)が低い状態のことを言います。以前は高脂血症といわれていました。

脂質異常症であったとしても、自覚症状はありません。しかしそのまま放置していると将来的に動脈硬化など成人病を悪化させる因子になると言われています。自覚症状がないまま密かに動脈硬化が進行しているかもしれません。

スポンサーリンク

コレステロールのバランスが重要

以前は、悪玉・善玉に関係なく総コレステロール量が一定値を超えると「高コレステロール血症」と呼ばれていました。しかし、実際に心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高いのは、「悪玉」といわれるLDLコレステロール値が高すぎる場合です。このため、現在ではLDLコレステロールの管理が重要視されています。

じつは悪玉と善玉とも、細胞のためには必要なコレステロールです。からだの隅々までコレステロールを運ぶ働きをしているものがLDL、反対にからだから余分なコレステロールを回収する働きをしているものがHDLです。

LDLが多すぎるか、またはHDLが少なかったりすると、回収されるコレステロールが少ないので、結果としてコレステロールがたまりやすくなります。

 

LH比が重要

LDLコレステロールが血液中に増えると、血栓ができやすくなり、心筋梗塞などのリスクが高まると言われています。そのため、LDL値については、現在の診断基準をより厳しくしたほうが良いとの指摘が以前からみられました。

しかし各地の病院における調査報告から、LDL値が正常(140mg/dl未満)なのに、心筋梗塞を起こしたという例が意外と多いことが分かってきています。

また、そういう場合の多くが、HDL値が低いか、正常の範囲内(40mg/dl以上)であっても低めという傾向がみられます。

このことから、LDLとHDLは別々に考えるのでなく、両方のバランスが重要とされ、LH比はその目安として注目されるようになっています。

LH比はどの程度がいいのか

一般的に言われているLH比の目安は次の表のとおりです。

LH比          血管内の状態
1.5以下 きれいで健康な状態
2.0以上 コレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われる
2.5以上 血栓ができている可能性あり(心筋梗塞リスクあり)

最近は健康診断で、LDLとHDL両方のコレステロール値を計測します。

LH比は簡単に計算できるので、自分で計算してみましょう。

LH比 = LDL値 ÷ HDL値

以前の自分の血液検査の値で計算してみます。
LDL=161mg
HDL=55mg
LH比 = LDL ÷ HDL = 161 ÷55  = 2.92

この頃はLH比が3.0を超える寸前でした。今は少し改善して2.5ぐらいです。
とは言え、まだまだ高いです。血栓ができていたり動脈硬化が進んでいるかもしれません(汗)。

それを踏まえて、ではどうしたらいいのでしょう。(泣)

LDLを下げるには

① 食べ過ぎないこと
コレステロールは主に体内で合成されます。食べたものからも一定量は合成されますが、体内のコレステロール量は一定量に保たれるようです。とは言うものの食べ過ぎると総コレステロール量は増えてしまいます。
(増えやすいかどうかは遺伝的要因にも左右されます)

いずれにせよ、あまり食べ過ぎないようにするに越したことはありません。

② LDLを増やす食品を控える
肉類、バター、ラード、生クリーム、洋菓子を控える。鶏卵や魚卵などは食べ過ぎないようにする。
(鶏卵については以前は1日1個程度がよいとされていましたが、現在では極端に食べ過ぎなければあまり気にしなくてもよいようです)

③ LDLを減らす食品を摂る
ブロッコリー・キャベツなどのアブラナ科の野菜、植物性たんぱく質(大豆や豆腐など)、水溶性食物繊維(海藻、きのこ、豆、根菜など)には、コレステロールを減らす働きがあるので、積極的に摂りましょう。
マグロ、アジ、イワシ、サンマといった青魚に含まれるω-3脂肪酸には、LDLコレステロールを減少させる働きがあります。具体的には、ω-3脂肪酸の中に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の2つが特に大きな働きをしています。

④ LDLの酸化を防ぐ
血液中のLDLコレステロールが酸化すると、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。酸化の最大の原因はタバコです。

 

 

HDLを上げるには

HDLコを上げるには運動習慣がいちばん効果的です。ここで大切なのは文字通り習慣であること。週1回ジムに行くよりも、日常の中で体をよく動かす習慣が重要です。例えば、ウォーキングをしたり、普段の歩行での歩幅を広げたり早めにしたり、エレベーターを使わず階段で上り下りするなど、あらゆるところで運動習慣としてできるものがあります。こういった習慣を持続することで徐々にHDLが高まってきます。

牛乳って大丈夫?

自分は牛乳を毎日飲みます。健康にいいとか悪いとか関係なく、好きなので毎日飲んでいるのですが、LDLについてどうなのか心配です。何となく悪そうなイメージがあるのでちょっと調べてみました。

結論からいいますと、牛乳のコレステロールはそう多くありません。
乳製品であるヨーグルトもコレステロールの含有量は少なめです。
また、同じ乳製品にチーズがありますが、これもコレステロールはさほど多くないので心配いりません。

というわけで、牛乳については毎日がぶ飲みしない限り問題なさそうです。
しかし注意する乳製品があります。牛乳の加工品である生クリームやバターやクリームチーズなどです。これらは牛乳の脂肪を集めて作られますのでコレステロールが多く含まれています。摂りすぎには気をつける必要があります。

牛乳や乳製品で気をつけるべきは、コレステロール量ではなく、全体的なエネルギー量がかさみがちなことです。牛乳や乳製品は摂りすぎはカロリーの過剰摂取になりますので、この点を意識しておきましょう。

ダイエットしているのにLDL下がらない

最近、ダイエット法として糖質制限が流行しています。ご飯や麺類の摂取を減らして(無くして)摂取カロリーを抑える方法ですよね。
しかし苦労の割にLDLがさほど下がらないのはナゼだろうとお思いの方結構多いのではないでしょうか。
それはその人の体質もありましょうが、そもそもダイエット方法に関係があるかもしれません。
例えば、糖質制限ダイエットでは、炭水化物を減らすかわりに肉などは我慢せず摂っても大丈夫というのが多いです。確かにそうすれば空腹感にさいなまされなくて済みますよね。好きなお肉がたっぷり食べられるし。

でもそこに問題があるのです。

肉の脂身は飽和脂肪酸が多く含まれていますが、この飽和脂肪酸がLDLを増やしてしまう作用があるからなのです。肉類を食べるなと言っているわけではありません。摂りすぎないってところがポイントです。

肉類のほかに、飽和脂肪酸が多く含まれる食品として、バター、ラード、生クリーム、洋菓子があります。さらにトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリン、スナック菓子、インスタント食品もLDLを増やす作用があるので控える必要があります。

糖質制限して体重を減らせばよいというわけではなく、減らし方だということです。糖質を減らせばあとは何やってもいいということではありません。あらゆる食品をバランスよく摂りながらダイエットしていくことが重要なのです。

超悪玉コレステロール

最近注目されているのが、小型化したLDLの存在です。小型がために血管壁に入りこみやすく且つ活性酸素の影響を受けやすいと言われています。小型かつ酸化したLDLは超悪玉コレステロールと呼ばれ、動脈硬化の原因になるとみられています。中性脂肪が多い場合や血糖値が高いとLDLが小型化されやすいと言われています。中性脂肪や血糖値が高い人は要注意です。

「実はLDL気にしなくてもよい」説

ここまで散々LDLを減らした方がいいとか、減らす方法とか述べてきましたが、ここで気になる情報があります。
最近、LDL値を気にする必要はないという説が注目を集めているのです。
実際、米国のガイドラインでは、LDL基準値を設ける根拠がないということで、基準値が廃止されれたくらいです。

また、最近読んだ記事で耳を疑うものもありました。
実は「高LDL値が危険」説は、薬品メーカーや健康食品メーカーが作り出した幻想だというものです。つまり、高LDL値の危険を声高に唱えるのはLDL値を下げる薬や健康食品を売らんがための宣伝だというのです。

そしてもっと驚くべくは、LDLコレステロール値が高いほど健康にいい、長生きする、という研究結果も出ているということです。
LDLが悪い説と悪くない説を唱える両陣営は、互いに正反対の主張を繰り広げています。

こうなってくると何を信じればいいのかわからなくなってきます。
さすがに「LDLコレステロール値が高いほど健康にいい」という説について、たとえそれが真実だったとしても、はいそうですかと受け入れる気にはなりません。

LDLが増える要因となる食品について考えてみてください。肉の脂身・ラード・洋菓子・スナック菓子・インスタント食品など、健康にいいとは思えないものばかり。こういう食品は控えたほうがいいというのは間違いないです。

結論から言えば、LDL値が極端に高くなければ、さほど神経質にならなくてもいいのかなと思います。LDLを増やしてしまう食品を控えつつ、何でもバランスよく食べることです。

そして「気にかけるとすればLH比」というあたりに落ち着くのだと思います。
LDL値がなかなか下がらなくてもあまり悩まず、HDL値を増やすべく運動を増やしていくことが重要だと思います。

参考図書はこちら

 

まとめ

<脂質異常症とは>
・LDL・中性脂肪が増大、HDLが減少した状態
・将来的に動脈硬化など成人病を悪化させる因子になる
・悪玉が多い=コレステロールがたまりやすい
・善玉が少ない=回収されるコレステロールが少ない
・LDLが正常でも、HDLが低いと心筋梗塞などを発症することがある。
・以上から、LDLとHDLのバランスが重要とされ、LH比が目安となる。

<LH比の目安>
・1.5以下:きれいで健康な状態
・2.0以上:コレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われる
・2.5以上:血栓ができている可能性あり(心筋梗塞リスクあり)

<悪玉を下げるには>
・食べ過ぎないこと
・LDLコレステロールを減らす食品を摂る
・LDLコレステロールの酸化を防ぐ(喫煙を控える)
・脂身の多い肉類を取りすぎない
・トランス脂肪酸を含む食品を控える

<善玉を上げるには>
・HDLを上げるにはウォーキングなど適度の運動がよい

<LDL値を気にしすぎない>
・最近では「極端に高くなければあまり気にしなくてもよい」説が有力

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする