LDLコレステロールが高い!|下がらないのはナゼ?|改善方法は?|

脂質異常症とは、血中に含まれるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪が高い状態か、またはHDLコレステロール(善玉コレステロール)が低い状態のことを言います。以前は高脂血症といわれていました。

脂質異常症であったとしても、自覚症状はありません。しかしそのまま放置していると将来的に動脈硬化など成人病を悪化させる因子になります。自覚症状がないまま密かに動脈硬化が進行しているかもしれません。

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コレステロールのバランスが重要

以前は、悪玉・善玉に関係なく総コレステロール量が一定値を超えると「高コレステロール血症」と呼ばれていました。しかし、実際に心筋梗塞や脳卒中を起こすリスクが高いのは、「悪玉」といわれるLDLコレステロール値が高すぎる場合です。このため、現在ではLDLコレステロールの管理が重要視されています。

じつは悪玉と善玉とも、細胞のためには必要なコレステロールです。からだの隅々までコレステロールを運ぶ働きをしているものがLDL、反対にからだから余分なコレステロールを回収する働きをしているものがHDLです。

LDLが多いということはコレステロールがたまりやすく、またHDLが少なくても回収されるコレステロールが少ないので、結果としてコレステロールがたまりやすくなります。

また、LDLが小型化(超悪玉ともいわれる)すると血管壁に入り込みやすくなり、血管壁に入ると酸化されて、動脈硬化を進行させる一因となるとされています。

 

LH比こそ重要

LDLコレステロールが血液中に増えると、血栓ができやすくなり、心筋梗塞などのリスクが高まります。そのため、LDL値については、現在の診断基準をより厳しくしたほうが良いとの指摘が以前からみられました。

各地の病院における調査報告から、LDL値が正常(140mg/dl未満)なのに、心筋梗塞を起こしたという例が非常に多いことが分かってきています。

また、そういう場合の多くが、HDL値が低いか、正常の範囲内(40mg/dl以上)であっても低めという傾向がみられます。

このことから、LDLとHDLは別々に考えるのでなく、両方のバランスが重要とされ、LH比はその目安として注目されるようになっています。

LH比はどの程度がいいのか

一般的に言われているLH比の目安は次の表のとおりです。

LH比          血管内の状態
1.5以下 きれいで健康な状態
2.0以上 コレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われる
2.5以上 血栓ができている可能性あり(心筋梗塞リスクあり)

最近は健康診断で、LDLとHDL両方のコレステロール値を計測します。

LH比は簡単に計算できるので、自分で計算してみましょう。

LH比 = LDL値 ÷ HDL値

これを見ると、冷や汗が出ます。自分はLH比が3.0を超える寸前です。なんとかせねば!明日にも心筋梗塞で死んでしまうかもしれない(大汗)。

それを踏まえて、ではどうしたらいいのでしょう(泣)。

LDLを下げるには

① 食べ過ぎないこと
摂取カロリーが必要以上に増えると、コレステロールの体内合成が促進され、LDLコレステロールが増えます。なので、基本は食べ過ぎないことです。

② LDLを増やす食品を控える
肉類、バター、ラード、生クリーム、洋菓子を控える。鶏卵や魚卵などは食べ過ぎないようにする。

③ LDLを減らす食品を摂る
植物性たんぱく質(大豆や豆腐など)、水溶性食物繊維(海藻、きのこ、豆、根菜など)には、コレステロールを吸着し減らす働きがあるので、積極的に摂りましょう。
マグロ、アジ、イワシ、サンマといった青魚に含まれるω-3脂肪酸には、LDLコレステロールを減少させる働きがあります。具体的には、ω-3脂肪酸の中に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の2つが特に大きな働きをしています。

④ LDLの酸化を防ぐ
血液中のLDLコレステロールが酸化すると、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。酸化の最大の原因はタバコです。

 

 

HDLを上げるには

HDLコを上げるには運動習慣がいちばん効果的です。ここで大切なのは文字通り習慣であること。週1回ジムに行くよりも、日常の中で体をよく動かす習慣が重要です。例えば、ウォーキングをしたり、普段の歩行での歩幅を広げたり早めにしたり、エレベーターを使わず階段で上り下りするなど、あらゆるところで運動習慣としてできるものがあります。こういった習慣を持続することで徐々にHDLが高まってきます。

牛乳って大丈夫?

自分は牛乳を毎日飲みます。健康にいいとか悪いとか関係なく、好きなので毎日飲んでいるのですが、LDLについてどうなのか心配です。何となく悪そうなイメージがあるのでちょっと調べてみました。

結論からいいますと、牛乳のコレステロールはそう多くありません。
乳製品であるヨーグルトもコレステロールの含有量は少なめです。
また、同じ乳製品にチーズがありますが、これもコレステロールはさほど多くないので心配いりません。

というわけで、牛乳については毎日がぶ飲みしない限り問題なさそうです。
しかし注意する乳製品があります。牛乳の加工品である生クリームやバターやクリームチーズなどです。これらは牛乳の脂肪を集めて作られますのでコレステロールが多く含まれています。摂りすぎには気をつけましょう。

牛乳や乳製品で気をつけるべきは、コレステロール量ではなく、全体的なエネルギー量がかさみがちなことです。牛乳や乳製品は摂りすぎはカロリーの過剰摂取になりますので、この点を意識しておきましょう。

体重減ったのにLDL下がらないのはナゼ?

今流行りの糖質制限ダイエットをして苦労して体重減らしたのはいいんだけど、LDLがさほど下がらないのはナゼだろうとお思いの方結構多いのではないでしょうか。それはその人の体質もありますが、そもそもの体重の減らし方に関係があるかもしれません。

例えば、糖質制限ダイエットでよくあるのが炭水化物を減らすかわりに肉などは我慢せず摂っても大丈夫というものですが、ここに問題があるのです。

肉の脂身は飽和脂肪酸が多く含まれていますが、この飽和脂肪酸がLDLを増やしてしまう作用があるからなのです。肉類を食べるなと言っているわけではありません。摂りすぎないことが重要なのです。

肉類のほかに、飽和脂肪酸が多く含まれる食品として、バター、ラード、生クリーム、洋菓子があります。さらにトランス脂肪酸が多く含まれるマーガリン、スナック菓子、インスタント食品もLDLを増やす作用があるので控える必要があります。

要は体重を減らせばよいというわけではなく、減らし方だということです。糖質を減らせばあとは何やってもいいということではありません。あらゆる食品をバランスよく摂りながらダイエットしていくことが重要なのです。

LDL気にしなくてよい?

最近ではLDL値を気にする必要はないという説も浮上して注目を集めています。実際、米国の2013年のガイドラインでは、基準値を設ける根拠がないということで、LDL値の基準値が廃止されれたくらいです。

もっと驚くべくは、LDLコレステロール値が高いほど健康にいい、長生きする、という研究結果も出ているということです。

こうなってくると何を信じればいいの?です。今までとは真逆ですから。でも、LDLを増やす要因となる食品を挙げてみましが、肉の脂身・ラード・洋菓子・スナック菓子・インスタント食品など、健康にいいとは思えないものばかりです。こういう食品は控えたほうがいいというのは直感的に感じます。

結論から言えば、LDL値が極端に高くなければ、さほど神経質にならなくてもいいのかなと思います。LDLを増やしてしまう食品を控えつつ、何でもバランスよく食べて、気にかけるとすればLH比、というあたりに落ち着くのだと思います。

まとめ

<脂質異常症とは>
・LDL・中性脂肪が増大、HDLが減少した状態
・将来的に動脈硬化など成人病を悪化させる因子になる
・悪玉が多い=コレステロールがたまりやすい
・善玉が少ない=回収されるコレステロールが少ない
・LDLが正常でも、HDLが低いと心筋梗塞などを発症することがある。
・以上から、LDLとHDLのバランスが重要とされ、LH比が目安となる。

<LH比の目安>
・1.5以下:きれいで健康な状態
・2.0以上:コレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われる
・2.5以上:血栓ができている可能性あり(心筋梗塞リスクあり)

<悪玉を下げるには>
・食べ過ぎないこと
・LDLコレステロールを減らす食品を摂る
・LDLコレステロールの酸化を防ぐ
・脂身の多い肉類を取りすぎない
・トランス脂肪酸を含む食品を控える

<善玉を上げるには>
・HDLを上げるにはウォーキングなど適度の運動がよい

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