腸内フローラ |腸内環境を改善してダイエット|そして健康体への体質改善 

「腸内フローラ」という言葉をよく耳にしますよね。健康やダイエットに関係しているらしいが、よくわからないという方も多いでしょう。

小腸や大腸にはおよそ100兆個以上もの腸内細菌が生息しています。それらの細菌は大きく分けて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。

それらの細菌が、すきまなくビッシリと生息している様が、まるでお花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれています。(フローラ=植物群集)

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腸内フローラの乱れは身体に悪影響を与える

腸内の壁には、悪いものが侵入しないようにする「バリア機能」があります。腸内フローラのバランスが乱れると腸内が荒れ「バリア機能」が低下してしまいます。そうすると、今までバリアでガードしていた腸内の毒素などが、腸の壁を通り抜け血管内に入って来てしまいます。それが血管を通じて全身にひろがり、身体に様々な悪影響を与えるようになります。このように腸内環境を良くしておくことが重要になってきます。

腸の活動が悪化 ⇒ 便秘 ⇒ 便が腸内に滞留

腸内環境が悪化すると腸の活動自体が悪くなり、便秘を引き起こす原因となります。便秘になる=腸内に便が長くとどまる、ということになり、悪玉菌によって生み出された毒素がさらに体内に回りやすくなってしまいます。

なので、健康的にダイエットを目指すのであれば、まず腸内環境を整えてダイエットの基盤づくりをする必要があります。また、美肌効果やアンチエイジング効果も期待出来ますが、何と言っても健康的な身体になるための体質改善が一番重要ですからね。

腸内フローラは人によって様相が異なる

一般的に、善玉菌が多いと腸内環境がよく、悪玉菌が多いと腸内環境が悪いと言われています。また、ヨーグルトや乳酸菌飲料などを摂取すると、善玉菌が増えるとも言われています。

実はこの2点、正しいとも言えますが、厳密に調べてみるとそう単純ではないようです。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌は、腸内で2:1:7で生息していることが理想的な割合と言われてきました。しかし、善玉菌=善玉、悪玉菌=悪玉という単純な分け方では語れないようです。というのは、これまで善玉菌とされていたものの中にも悪玉的な働きをする菌がいたり、逆に悪玉菌や日和見菌の中によい働きをする菌がいたりすることが分かってきたのです。

テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を詳しく調べることで解明されてきたためだと言えます。

腸内細菌で同じ名前の種でも、それぞれ個性の違いがあるということです。悪玉菌と言われているクロストリジウムでも、まさに毒素を悪玉クロストリジウムもいれば、大腸炎を抑制する免疫細胞の分化を促す酪酸を産生するクロストリジウム種もいることが分かってきたのです。

さらに、腸内細菌が作り出す代謝物質を調べることができるようになり、今までより腸内細菌の機能が細分化されるようになりました。

そして、腸内フローラを構成する腸内細菌の種類や割合が、人によってかなり違うことも分かってきました。

腸内フローラは長年かけて培われる

健康な20~30代の男女の腸内フローラを調べてみると、その様相は人によってかなり異なっているようです。

ある人の腸内にはビフィズス菌が10%いるのが理想だとしても、別の人の腸内にも同じように10%いることが理想だとは限らず、人によって理想の腸内フローラ構成も異なるといいます。

腸内細菌はさまざまな種類が共生しています。それぞれが助け合ったり、生存競争をしたりしています。それらを繰り返した結果、人それぞれに最も適した腸内細菌のタイプだけが腸内に生き残ります。その人が生まれてから今まで生きてきた年数をかけて培ってきた結果なのです。

よって、外からヨーグルトやサプリメントなどによって菌が腸内に運ばれてきたとしても、その多くは生存できないようです。つまり、そう簡単に外来菌は腸に住みつけないということなのです。

腸内フローラは少しずつ改善することはできる

ヨーグルトやサプリメントを摂取したとしても、なかなか腸内に住みついてくれないとしたら、ではどうしたらいいのでしょう。

落胆することはありません。腸内細菌は、人が口から食べたものが腸まで運ばれエサにして生きています。「健康にいい働きをする腸内細菌」が好むものを根気よく食べ続ければ、腸内フローラを少しずつ改善することはできるからです。つまり、腸内細菌が好むエサを「食べ続ける」ことがポイントなのです。

しかし、何を食べるのかが難しいですよね。腸内環境によいといわれているものを実際に食べてみたとしても、これは良いとは中々実感できないと思います。

そこで、あれこれ試すのではなく、腸内環境によいものを万遍なく摂り続けるというのもひとつの方法です。

腸内環境によいもの

健康にいい働きをする腸内細菌が好むものとは、簡単に言ってしまえば、水溶性植物繊維とオリゴ糖なのです。さらに、発酵食品も善玉菌を腸内で増やすのに役立ちます。

① わかめ

わかめだけでなく、昆布やメカブ、モズクといった海藻類は、ヌメリ成分フコダインという成分を豊富に含みます。これらの海藻類は善玉菌のエサになる食物繊維だけではなく、全身の健康にも作用します。

② ごぼう

ごぼうは食物繊維が豊富で、善玉菌のエサとなります。人の腸は食物繊維を消化できませんが腸内細菌はこれを発酵させて、短鎖脂肪酸などの健康増進に必要な成分を作り出します。さらに、ごぼうは土壌に生えていることから土壌菌が豊富です。土壌菌は日和見菌の一種で善玉菌の働きを手助けしてくれる作用もあります。

③ バナナ

バナナは食物繊維を豊富に含んでいます。さらにバナナは善玉菌を増やす働きのある「フラクトオリゴ糖」を多く含んでいます。バナナには、整腸作用のある難消化性でんぷんも含まれています。バナナは消化がよく胃への負担も少ないのでおすすめです。

④ きのこ

きのこも腸内フローラを活発化するためには、積極的に食べていきたい食材です。きのこはβグルカンという成分が豊富ですが、このβグルカンには強力な抗酸化作用があります。さらにきのこには、免疫賦活作用といって免疫細胞を刺激する働きがあります。マクロファージという免疫細胞を刺激して、T細胞という免疫細胞の活性を高めて、免疫力を強化します。

⑤ にんにく

にんにくに含まれる、硫化アリルには活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素は腸内フローラにダメージを与え、さらに細菌数を大幅に減らしてしまいます。

⑥ 酢

お酢には、短鎖脂肪酸の一種である酢酸が含まれています。短鎖脂肪酸は腸内細菌によって作られる天然のやせ薬です。お酢があると、腸内細菌は効率よくこの短鎖脂肪酸を作ることができます。さらにお酢は腸内環境を短時間で整えることができます。お酢はとっても腸の活性化にいい調味料というわけです。

⑦ たまねぎ

たまねぎには、腸内細菌の大好物であるオリゴ糖と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。食物繊維と水溶性食物繊維が腸内に入ってくると、腸内の発酵が進み、腸内細菌は体にいい成分を作るようになります。それに、腸内細菌の天敵である活性酸素を除去してくれる「硫化アリル」や「グルタチオン」などの抗酸化物質も玉ねぎには豊富です。お酢とあわせて食べることで、腸内フローラを活発にしてくれます。

⑧ ヨーグルト

ヨーグルトは善玉菌を増やす効果があることがわかっています。しかし、胃液に溶かされてほとんど死滅してしまいます。ですが、乳酸菌がいた溶液を腸に届けて、腸にいる乳酸菌を活性化してくれます。

⑨ 納豆

納豆菌には、たくさんの善玉菌が含まれていることから腸内細菌を活性化させてくれます。さらに日和見菌の枯草菌も豊富に含まれています。

⑩ 味噌

味噌は大豆から発酵された発酵食品であり、豊富な善玉菌を含みます。さらに大豆からできているので、健康にいい物質を作る腸内細菌のエサになりやすいです。お味噌汁にワカメ、キノコ類、玉ねぎなどを入れるのが、おすすめの組み合わせです。

⑪ コンニャク

コンニャクは水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、善玉菌を増やすのに最適な食材です。カロリーも低いので、ダイエットにも最適です。

腸内フローラの多様性が重要

人によってベストな腸内環境は異なりますので、腸内環境によい食材もそれぞれ異なります。ただ言えることは、腸内フローラの多様性というものが大切だということです。いろいろな種類の腸内細菌がいるということは、体に対するあらゆる状況に対応ができる可能性があるということです。ですので、例えば毎日ヨーグルトを食べ続けるというのではなく、あらゆる食材をとり入れることが重要だと思います。

上記で挙げたような食材などを、できれば「毎日」替わるがわるとり続けることで、自分に最適な腸内フローラが段々とでき上がってくるんだと思います。

自分の腸内フローラは調べられるか

腸内環境の改善をはかるうえで、現在の自分の腸内環境がどんなものか知りたいところです。以前は病院や研究所に依頼をしないとなりませんでしたが、最近では自宅でできるキットが売られているようです。やり方は簡単で、大腸潜血検査をやったことがある方であればわかると思います。綿棒のようなキットの先っちょに便をつけて密封し、郵便などで送り返すだけです。返送後1~2カ月後には結果がわかります。価格は3千円~1.5万円ぐらいのようです。

まとめ

・腸内には100兆個以上の腸内細菌が生息している。

・それらは大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられる。

・それら細菌がお花畑のように隙間なく生息している様から「腸内フローラ」と呼ばれる。

・腸内フローラの様相は人によって異なっている。

・長年かけて培われた腸内環境はそう簡単には変化しない。

・しかし、善玉菌が好むエサを毎日根気よく摂り続けることで腸内環境改善が期待できる。

・エサとは主に水溶性食物繊維とオリゴ糖である。

・検査キットで自分の腸内環境を調べることができる。

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