健康のための習慣｜ウォーキング｜階段昇り｜かかと落としe.t.c.

健康や病気のサイトを始めてから、すっかり健康オタクになってしまいました。以前は不規則な生活、不健康な食生活を送っていましたが、今ではすっかり改心して真逆の生活を送っています。もっとも元々身体に起き始めた、さまざまな不具合を改善させる目的で始めたサイトですから、健康オタクぐらいになって丁度いいんですけどね。

よく健康のためにスポーツジムへ通ったりプールに行ったりしますよね。もちろんそれはそれで良いことです。しかし、わざわざジムに通わなくても普段の生活の中でも軽い運動や身体に良いことって色々できます。

そしてお金がかからない。これがポイントだったりするのです。
会費を払ってジムに行くというのはモチベーションになり得ますが、逆にそれがストレスになっていくのも確かです。
「今日は何となくジム行くの面倒だなぁ、でも会費もったいないししょうがねぇ行くかぁ…」とか、「ああ今日ジムさぼっちゃったなぁ、このあいだもさぼっちゃったのになもったいないなぁ…」てな感じ。

自分は、以下に挙げたことを日々実践しています。これらはお金が一切かかりません。少しぐらいサボったってストレス感じません。この緩い感覚が精神衛生上いいのです。と自分は思います。

１．ウォーキング

自分の中ではウォーキングが健康維持の中心という位置づけにしています。別の記事で詳しく書いていますが、ウォーキングは身体のあらゆる不具合に対して何かしらの効果があると考えています。

ウォーキングは1日8000歩を目標にしていて、ほぼ毎日歩いていますが、体調が思わしくない時や帰りが遅くなってしまった時などは無理しないでお休みにしています。無理しないことが継続の秘訣だと思います。

また、8000歩に拘る必要はないと思います。有名なウォーキング推奨者の先生が8000歩が理想歩数だと仰っているのでそうしていますが、実際自分でも8000歩くらいが適当かなと感じます。
8000歩では物足らないという方は、もう少し多くてもいいでしょし、ちょっとキツイというのであればもう少し減らしてもいいでしょう。とにかく継続するのがポイントです。
さらに、欲を言えば、ただ漫然と8000歩歩くのではなく、途中の数分間は早歩きをするなど、多少負荷をかけるとより効果的です。

（ウォーキングに関してはこちらでどうぞ）

２．エレベーターを使わない

自分の職場は建物の６階にあります。もちろんエレベーターがありますが、極力階段で昇り降りしています。６階まで昇りきった時に心臓がドキドキ、息がハアハアしますが、すぐに治まってきます。このやりすぎない程度というのがいいのです。やはり時々はハアハアドキドキさせた方がいいですよね。

たかが６階ですが、毎日のことだとトータルで考えた場合、やるとやらないとでは長い間で差が出ます。昼食に外出したりするので１日最低２往復はしています。週5日出勤で年間だとおよそ240日なので、単純計算で、240×2＝480回。なんと年間480回６階まで往復していることになります！

……って言われてもピンときませんよね(^^;)。
まあとにかくやらないよりはやった方がいいでしょう。

３．電車では立っている

立っていることで電車の揺れに対してふんばったり吊革につかまったり人に押されたり。この適度な運動がいいのです。まあ、ひどく疲れている時は座ったりしますけど、極力立つようにしています。

４．座りすぎない

前の「電車の中で立っている」とも関連がありますが、座りすぎが健康寿命を縮めていると言われています。座っているということは、身体を無重力状態に置いているのと同じなんだそうです。ヒトは無重力状態に置かれると耳の奥にある耳石がそれを感知して、老化スイッチというものがＯＮになるそうです。このスイッチがＯＮになると老化が進むらしいのです。なので、座っている時間が長くなりすぎないよう極力気をつけています一応…。
（座りすぎに関してはこちらで詳しく書いていますのでよかったらどうぞ）

５．かかと落とし（＋かかと上げ下ろし）

「かかと落とし」とは、立った状態でかかとを上げ、ドスンと床にかかとを落とす体操です。このドスンの衝撃が、かかとの骨から足の骨さらに背骨にかけて刺激を与えます。骨は衝撃を与えられると骨ホルモンと呼ばれる「オステオカルシン」なる物質を排出するそうです。この骨ホルモンが血糖値を下げたり、内臓を刺激したり様々な効果を生み出すというものです。
血糖値が高めだったり糖尿病の方にお勧めの体操です。
この体操を１日３０回するのが基本です。自分は毎日時間があるときにドスンドスンと、トータル１００回ほどやっています。
さらに「かかと落とし」は骨粗鬆症対策や下半身の血流アップにも効果があります。
（かかと落としについて別記事があります）

似たようなものに「かかとの上げ下ろし」があります。やっていることは「かかと落とし」と殆ど同じです。違いはというと、「落とし」が、かかとを下す時にドスンと勢いよく下すのに対し、「上げ下ろし」はかかとをゆっくり下します。それだけの違いです。
「上げ下ろし」はふくらはぎの筋肉を使うことを目的にしています。というのは、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓と呼ばれるように、血流を促すポンプのような機能があるからなのです。血流がアップすることは、減ってしまった（ゴースト化した）毛細血管を復活させる効果があるそうです。全身の9割を占める毛細血管。毛細血管が若返りのカギを握っていると言っても過言ではありません。

「かかと落とし」100回＋「かかと上げ下ろし」100回を1日の目標にしていますが、時々達成できませんm(__)m

あかかと上げ下ろしに関して別記事に書いています

６．爪モミ

爪モミについてはテレビの健康番組で取り上げているのを見て、それ以来やっています。労力を必要としないので、手が空いた時、気がついた時にモミモミしています。ではいったい爪モミが何にいいのかでしょうか。

それは「ストレスによって乱れてしまった自律神経のバランスを、爪モミによって整える」というものです。実は、爪の付け根には「井穴（せいけつ）」と呼ばれるツボがあり、このツボは自律神経のバランスを整えるツボだというのです。そのツボを毎日刺激することで、原因がよくわからない様々な症状が改善されたり、さらには病気になりにくく、さらにさらには太りにくい体質になるという、まことに素晴らしい効果があるのです。まあ、どこまで本当なのかはわかりませんが、爪モミについてはテレビやネットや雑誌等で盛んに取り上げらえているので、信憑性はそれなりにありそうです。だいたい、次の「血管モミ」と併せてやっています。お手軽にできるのでおススメです。

７．血管モミ

これもテレビの健康番組でやっているのを見て、それ以来実践しているものです。血管モミがなぜよいのか、それは血管を揉むことで血管壁からＮＯ（一酸化窒素）が排出され、それが血管を広げる働きがあることで血流が改善されるからです。ニトログリセリンが狭心症に効くというのも同じ理屈であるとのこと。逆にＮＯが不足すると動脈硬化が進む原因になると言います。
血管モミは具体的には、頭から順番に、顔・首・腕・胸・肩・おなか・腰を揉む（マッサージ）します。その中でも特に手と指が重要なんだそうで、自分はとりあえず手と指だけマッサージしています。
番組の最後のあたりで、提唱者の井上正康先生が気になる事を言っていました。頭部の血管モミをしっかりやることで頭皮の細胞が活性化され、結果的には薄毛や禿げが改善されるというものです。そういう先生は禿げています。気がつくのが遅かったと嘆いていました(^^;)。
今度先生の著書を読んでみようと思います。

詳しくは「血管ほぐし健康法　井上正康（提唱の先生）」で検索してみてください。

８．睡眠の質を高める

睡眠をしっかりとる、ということは健康維持のための必須要件です。
そのために早寝をするというのも勿論なのですが、せっかく早寝をしても眠りが浅かったり、夜中に何度も目が覚めてしまうのでは意味がありません。長時間の睡眠をとらなくても睡眠の質が高ければ十分な睡眠をとったことになります。

自分が睡眠の質を向上させるためにやっていることは、

• 就寝4時間前までに夕食を済ませること
• 夕食後～就寝前のあいだでウォーキングをする

基本この２つだけです。

就寝直前に飲み食いすると、就寝後に逆流しやすく熟睡を妨げます。なので夕食は早めがいいのです。
ウォーキングですが、小1時間ほどウォーキングをしたあと、なるべくすぐにシャワーやお風呂に入ります。出てから暫くして体温が下がってきたころに急に眠くなってきます。このタイミングを逃さずベッドにもぐり込むと大抵熟睡できます。
ここで注意すべき点は、就寝前に「うたた寝」をしないことです。中途半端にうたた寝をすると、そのあとの熟睡が妨げられるからです。

他にも質の良い睡眠の要件として、枕、寝具、部屋の明かるさ、など色々ありますが、自分はあまり気にしていません。ウォーキングしてお風呂入って少しマッタリしていると強烈な睡魔が襲ってくるのですかさず寝る。これで快眠です。

以上の習慣を心がけているのですが、実は自分は「記録魔」でして、毎日のあらゆることを記録しています。あらゆることって言うとちょっと大袈裟ですが、要はウォーキングの歩数や体重などを記録しているだけです。

以下のような記録表です。

（かかと＝かかと落とし・上げ下しの回数。爪＝爪モミ。血管＝血管モミ）

別に記録する必要はないのですが、自分としては記録することが継続するモチベーションのひとつになっています。

時々、ウォーキングをやらなかったりとか、かかと落としをやらなかったりとかありますが、全然大丈夫です。元々お金がかかってないので罪悪感ないので。

まあ、こんな感じでマッタリとやっています。あまりプレッシャーにならないし、記録をつける楽しみがあるので意外と続いています。