血糖値スパイクとは|食後に血糖値が急上昇|突然死・がん・認知症のリスク

最近耳にしたキーワード「血糖値スパイク」。

なんか、怖そうな名前ですね。

ちょっと気になったので調べてみました。

「血糖値スパイク」は、突然死・がん・認知症などを引き起こす原因になり得るということらしいのですが…。もし本当なら恐ろしいですねぇ…。なんせスパイクですから。

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血糖値スパイクとは

食事をした直後の短時間に、血糖値が急激に上がり、急激に戻る現象です。普段の健康診断では血糖値が正常な人でも、この「血糖値スパイク」が起きている可能性があるというのです。

食事を摂ったあとすぐの血糖値の変化をグラフ化すると、普通の人は緩やかに上昇して徐々に下がっていく「山なり」な形をしています。それに対し「血糖値スパイク」が発生している場合だと、食後に血糖値が急激に上昇して、急激に下がる、まさに「クサビ」のようなグラフの形状をしています。この「クサビ」の形状が鋭ければ鋭いほど血糖値の上昇・下降が急激であるということになります。

クサビ形状=スパイクのイメージですね。怖いですねぇ。

食事直後の血糖値が問題

「血糖値」とは血液中の糖分量を示すもので、健康診断の血液検査の項目にも入っていますよね。ご存じのように、これが一定の値より高い状態が続いているようだと「糖尿病」と診断されます。

自分は糖尿病ではないし、ふだん血糖値も高くないから大丈夫だよと思っている方、それだけでは安心できないかもしれません。

糖尿病ではない人の中に「食事直後にだけ」血糖値が急上昇する人がいることが、最近の研究でわかってきました。研究では、正常血糖値の人の3人に1人の割合でこの「血糖値スパイク」現象が起きていることがわかったそうです。比較的やせ型のひとでも、5人に1人ぐらいの割合で、「血糖値スパイク」現象が起きているといるということです。やせ型であったとしても決して安心できないというわけです。

問題なのは、この「血糖値スパイク」は「空腹時血糖」を調べる、いわゆる普通の健康診断などではなかなか見つけられないということです。食後1~2時間内に血糖値をしらべない限り、「血糖値スパイク」が起きていることがわかりにくいということです。

「血糖値スパイク」が突然死・がん・認知症の原因になる

最近の研究で、「血糖値スパイク」発生のメカニズムがだんだんわかってきました。

血管の内壁の細胞を、糖分の多い液と少ない液に交互にひたし、血糖値の上昇と下降を交互に発生させる実験をしたところ、細胞から「活性酸素」が大量発生することがわかりました。活性酸素は、細胞を傷つけるいわゆる「スパイク」になります。この状態を1~2週間続けると、細胞の約4割が死んでしまいました。そして、これがもとに動脈硬化の原因になっていくのです。

というのも、血管細胞が傷つくと、免疫細胞が集まりだし、傷ついた血管壁内に入り修復しようとします。そうすると血管の壁が厚くなっていき、血管の内側が狭くなってしまいます。それが「動脈硬化」です。「血糖値スパイク」を繰り返している人は、血管のあちこちに少しずつ動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳梗塞をひき起こすリスクが高まってくると考えられます。

「血糖値スパイク」は、認知症・がんのリスクを高める

通常、血液中の糖分は、すい臓から分泌される「インスリン」の働きによって筋肉の細胞などに取りこまれ、血液中に残る糖分の量(いわゆる血糖値)は適正値に調整されていきます。

ところが、体質や生活習慣の乱れなどにより、細胞の糖の吸収力が下がることがあります。すると、インスリンがいくら働いても、血液中の糖をうまく細胞に送ることができなくなり、血糖値が急上昇してしまいます。そこですい臓は、さらにインスリンを大量に放出し、なんとか細胞に糖を取りこませて血糖値を正常範囲に戻そうとします。こうして、血糖値の急上昇や急下降を繰り返す「血糖値スパイク」状態になります。

しかも、「インスリン過多の状態」のさらなる“悪影響”まで明らかになってきました。インスリンが多い状態では、記憶力が衰えやすいということが判明したのです。マウスの実験で、「インスリン過多の状態」におかれたマウスの脳内には「アミロイドベータ」という物質が蓄積していることがわかりました。「アミロイドベータ」は、アルツハイマー型認知症の原因とも言われ、脳の神経細胞を死に至らしめる有害な物質です。

つまり「血糖値スパイク」が発生している人は、体内のインスリンが多くなり、ひいては脳内に「アミロイドベータ」の蓄積が進行している可能性があるのです。

このアミロイドベータについては,以前NHKのガッテンで特集していました。興味のある方は、「睡眠 アミロイドベータ ガッテン」で検索すれば出てきます。

さらにインスリンには細胞を増殖させる働きがあるため、がん細胞の増殖も促す危険性もあります。

 「血糖値スパイク」起きているかどうすればわかる

ある大学の調査研究により、日本全体としては「血糖値スパイク」を生じている人は、人口の2割以上いると推定されています。

血糖値スパイクが起きているかどうかは、実際に食事直後に採血して血糖値を調べてみないとわかりません。しかし大量の調査データの分析をもとに、どんな人が「血糖値スパイク」を起こしやすいかという「条件」がわかってきました。

以下の6つの条件のうち、4つ以上当てはまる人は「血糖値スパイク」発生リスクが高いと言えます。チェックしてみては如何でしょう。

  • BMI値≧25である
  • 家族に糖尿病患者がいる
  • 喫煙している
  • 高血圧である
  • 腹囲が 男性90cm以上、女性80cm以上か
  • 特に運動をしていない

ちなみに自分は3つまで当てはまります。ぎりぎり4つ未満的な状況です。

どうすれば「血糖値スパイク」を解消できるか

上記の「条件」で4つ以上当てはまってしまった”血糖値スパイクの危険度が高い”人は、どうすれば良いのでしょうか。

実は最新研究で、ごく簡単な食事や生活の工夫によって、この恐ろしい「血糖値スパイク」も、すぐに解消できるとのことです。

ポイントは、ご飯やパンなどに多く含まれる糖質が体に吸収されるスピードを遅くし、血糖値の急上昇を抑えることにあります。

大きく分けて3つの対策があります。

◆対策1 食べる順番は「食物繊維」⇒「肉や魚」⇒「炭水化物」

まずは、食べる順番で糖質の吸収を遅くする対策です。

野菜など食物繊維を最初に摂ると、食物繊維が腸の壁をコーティングします。このコーティングにより、糖質が入ってきたとしても、吸収を遅らせることができます。

食物繊維の次に食べるのは、肉や魚などタンパク質や脂質です。タンパク質や脂質は胃から腸へ運ばれる際、「インクレチン」というホルモンが放出され、その働きで胃腸からの吸収が遅くなります。

その後にご飯やパンなど糖質を含むものを食べれば、吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇が抑えられるのです。

メタボ診断で口酸っぱく言われるのはこのことなんですね。

◆対策2 「朝ごはん」はちゃんと食べる

しばらく何も食べずにいた後の食事は、血糖値の急上昇を招きます。つまり「血糖値スパイク」が一層起きやすくなります。

1日3食を食べている時には「血糖値スパイク」が生じなかった人でも、朝ごはんを抜くと、昼食の後に「血糖値スパイク」が発生しやすいことが判明しました。さらに朝昼抜くと、夕食の後にさらに大きな「血糖値スパイク」が生じてしまいます。

きちんと3食食べることが、「血糖値スパイク」を解消する重要なポイントです。

◆対策3 食後すぐの「ちょこちょこ動き」

「血糖値スパイク」の発生を抑えるためには、食後に軽く運動することが効果的です。運動と言っても、そんなに大げさなことをしなくても大丈夫です。食後すぐ洗い物をしたり、散歩をしたりするだけで、血糖値の急上昇を抑えられます。

というのも、食後は消化のため血液が胃腸に集まりだし胃腸の動きが活発になります。糖分もどんどん腸から吸収されて、血糖値が急速に上がりだします。ところがこの間に体を動かすと、手足の筋肉などに血液が行ってしまうので、胃腸の活動がゆっくりになります。すると、糖質吸収にも時間がかかることから血糖値の上昇が抑えられるというわけです。

つまり、体を動かすなら「食後すぐ」が効果的なのです。「食後すぐ体を動かす」というのを習慣化することですね。

糖尿病ばかりか、いわゆる成人病の代表格である、心筋梗塞・脳梗塞・がん・認知症、まで招いてしまう「血糖値スパイク」。でも、「血糖値スパイク」発生のメカニズムを知り、それを抑える生活習慣を続けければ、たちまち解消できます。

大事なのは、健康診断の「正常」という結果だけで安心せず、日ごろの血糖値に関心を持つことです。

上記のような「血糖値スパイク」対策を続けていれば、徐々に血糖値が上がりにくい体質になり、成人病発生リスクを解消することができます。

まとめ

血糖値スパイクとは

・血糖値スパイクとは食後の短時間に血糖値が急激に上がり急激に戻る現象。

・その変化をグラフ化するとクサビのような形状をしているので血糖値スパイクと呼ぶ。

血糖値スパイクの影響

・血糖値スパイクは「活性酸素」大量発生の原因になる。

・活性酸素は、血管に動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスク増大させる。

・また、血糖値スパイクは「高インスリン状態」の原因になる。

・「高インスリン状態」では、「アミロイドベータ」という物質蓄積の原因になる。

・「アミロイドベータ」はアルツハイマー型認知症の原因とも言われる物質である。

・さらに「高インスリン状態」は、がん細胞の増殖を促す危険性もある。

血糖値スパイクの対策

対策1 野菜⇒肉・魚⇒ご飯・パンの順で食べることで糖分の吸収を遅らせる

対策2 食事は三度三度ちゃんと食べ、ドカ食いをしない

対策3 「食後すぐ」の「軽運動」が血糖値急上昇を抑える

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