免疫力を上げる食事と生活習慣

よく、「また風邪ひいちゃったなぁ、免疫力が落ちてるのかな」などと言ったりします。
実際、疲れがたまっている時などに風邪をひいたり口内炎ができやすかったりしませんか?
自分も仕事が激務だった頃よく口内炎になりました。意識してチョコラBBなど飲んたりしましたが、それでも口内炎はできてしまいました。
ストレスと免疫力は何か関係ありそうですが、よくわかっていません。
免疫力が低下するときはどんな時なのでしょうか。また、免疫力を上げる方法ってあるのでしょうか。

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免疫力とは

普段、私たちの周りには、細菌やウイルスなどが溢れており常に攻撃に晒されていますが、免疫力のおかげで簡単には病気しないようになっています。

免疫の仕組みは実に複雑で精巧にできています。何種類もの免疫細胞がまるでチームを組んでいるかのように互いに協調しあっています。

細菌やウイルスなどが体内に侵入するとそれを感知し、いっせいに働き出し感染を防ぎます。免疫システムが侵入した細菌をやっつけて無力化してくれるのです。

さらに、免疫システムをすりぬけて病気感染してしまった場合でも、免疫システムが働き続けることで最終的には健康な状態を回復していきます。

また、外部からの細菌やウイルスだけではなく、日々体内で生まれている「がん細胞」などに対しても免疫力が働いています。もし、免疫というシステムがなかったとしたら、あっという間に感染症にかかったり、ガンになってしまうことでしょう。

「自然免疫」と「獲得免疫」

免疫力とは具体的にはどんなものなのでしょう。
まず「自然免疫」という免疫力があります。もともとすべて人間に自然に備わっている抵抗力で、攻撃力は穏やかですが、体内にウイルスなど異物が入ってきた時に真っ先に働き出します。まずは「自然免疫」が抵抗を試みるわけです。

これに対し「獲得免疫」という免疫力があります。例えば、一度「はしか」にかかると、それに対する「抗体」がつくられて二度と「はしか」にかからないようになります。このような抗原と抗体による反応で出来た免疫は「獲得免疫」と呼ばれます。

この抗体に対する抗原は「はしかウイルス」です。「はしかウイルス」に対する免疫は「はしか」にだけ有効で、他の病気には力を発揮しません。
初めて「はしか」に感染した場合、抗体が作られ効力が発揮するまで数日かかります。それまでは「自然免疫」が頑張るわけです。

しかし一度抗体が作られると、次に「はしかウイルス」が侵入してきた場合は、すぐに反応し「はしか」に対し攻撃を開始します。このように免疫力は重畳的に作用し外部からの攻撃に対抗しています。

免疫力低下の影響

免疫力が低下したり免疫力に異常があると、具体的にはどのような影響があるのでしょうか。

ウイルス・細菌などに感染しやすくなるのはもちろん、肌が荒れる、疲れやすくなる、身体がだるくなる、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状が起きる、ガン、心臓疾患、糖尿病、膠原病などの病気になるなど、症状として現れます。

風邪や肌荒れなどはまだしも、ガンや心臓疾患といった病気なってしまうとしたら怖いですよね。

免疫力低下の原因

では、どんな時に免疫力が下がるのでしょうか。具体的に挙げてみました。

① 加齢
まず加齢が挙げられます。20~30代をピークに加齢とともに免疫力は下がっていきます。50代では20代の半分近くに下がると言われています。

② 激しい運動
スポーツなど運動をするって免疫力が上がるイメージがありますよね。確かに運動はストレス解消になり体力増強で抵抗力アップの効果はあります。ただしそれは適度な運動の場合です。激しい運動はかえって免疫力を低下させてしまいます。実際、自分もスポーツジム通いに凝った頃があって、毎日やりすぎたせいなのか、風邪をひきやすくなったりしました。あと、汗疹ができたのが中々治らず、ジム通いをやめた途端に治ったりしました。

③ ストレス
ストレスを受け続けると、自律神経のバランスが乱れ免疫力が弱まります。

④ 睡眠不足
人間には「自己治癒力」により傷を治したり風邪を治したりする力が備わっています。それを促すのが成長ホルモンで、睡眠により成長ホルモンが活性されます。逆に睡眠が不足するということは、成長ホルモンが阻害されることから「自己治癒力」が衰え、ひいては抵抗力が低下することになります。

⑤ 生活時間の乱れ
人間には体内時計というものがあり、自律神経やホルモンの分泌を制御しています。しかし、生活時間が乱れると体内時計も狂ってしまい、免疫力低下の原因となります。

⑥ からだの冷え
体温が1℃下がると免疫力が30%以上低下し、代謝も10%低下するといわれています。代謝が低下すると体温を維持するためのエネルギー生産力が下がり、さらなる体温低下を招くという悪循環を招きます。

免疫力を高めるには

それでは、免疫力を高めるにはどうすればいいのでしょうか。免疫力低下の原因から考えていけば自ずとわかってくると思います。

① 適度な運動
毎日適度な運動をすることで基礎体力が向上し免疫力を上げられます。低下の原因でも述べましたがあくまで「適度な」範囲で、です。
適度なというのは、疲れが翌日に残らない程度がよいでしょう。手軽なところでは1日30分程度のウォーキングがお奨めです。
(「ウォーキング」に関する記事はこちらで詳しく述べています)
自分は日課の朝夕のウォーキングを中心に、社内の移動にエレベーターを使わない、電車では極力立っている、仕事中座りすぎない、などを実践しています。

② 体温を上げる
免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃ぐらいと言われています。免疫細胞は血液の中にいますが、体温が下がり血行が悪くなると免疫細胞が素早く活動できません。体温が1℃下がると免疫力が30%低下し、逆に1℃上がると免疫力が最大5~6倍上昇するともいわれています。
そこで、身体を温める効果のある食品があります。これらを摂ることで体温上昇が期待できます。

●身体を温める食品
・野菜類…生姜、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
・果物ナッツ類…栗、松の実、桃、ザクロなど
・魚介類…サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
・肉類…羊肉、鶏肉、鹿肉など
・そのほか…卵、みりん、味噌、ゴマ油など
・飲み物…日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど

③ ぐっすり眠る
睡眠は免疫細胞の働きを活発化させ、免疫力が高まります。逆に睡眠不足だと免疫細胞の活動が低下することから免疫力の低下を招きます。

④ ストレス解消法を見つける・思いっきり笑う
ストレスに長時間晒されると自律神経のバランスが乱れ、免疫力も低下します。普段から自分なりのストレス解消法を見つけておくことが大切です。
また、笑うと免疫細胞が活性化するという研究結果が報告されています。笑うことで血行改善につながり、ストレスに関するホルモンが減って心が穏やかになるなどの効果があります。
自分はバンド活動を趣味としていますが、楽器を弾いている間はストレスから解放されます。また、練習後にはバンド仲間と飲みに行ってバカ話しをしたりするのが相当なストレス解消になっています。

⑤ 腸内環境を整える
腸は口~食道~胃から繋がっている消化器系の最後部器官になります。これら消化器官は体外から入ってきた病原菌やウイルスと接触しています。そのため、腸内にいる免疫細胞を活性化できるかどうかで免疫力に影響してきます。
免疫細胞を活性化させるには、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。
腸内は善玉菌と悪玉菌が互いに勢力争いをしていて、悪玉菌が勢力を伸ばすと腸内環境が悪化します。悪玉菌は腸内をアルカリ性にするので免疫力低下につながってしまいます。
善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食材を摂ることと、善玉菌のえさになる食物を摂ることです。
腸内環境の改善に関してはこちらで詳しく述べています)

●善玉菌を含む食材
乳酸菌とビフィズス菌は、ヨーグルトやチーズだけでなく、醤油・味噌・納豆など、伝統的な日本食にも多く含まれています。納豆の成分である納豆菌は悪玉菌を殺す働きを持っているので、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やすために有効だと言えるでしょう。

●善玉菌のエサとなる食材
乳酸菌やビフィズス菌はオリゴ糖をエサにします。
オリゴ糖を多く含む、大豆やゴボウ、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、にんにくなどの食材が有効です。総じて食物繊維は善玉菌のエサになります。

まとめ

免疫力低下の原因はひとつではありません。食事、運動、ストレス、生活習慣などが影響しています。自分も上記で挙げた食事や生活習慣に留意していますが、実感では平日は適度に忙しくて、週末はパーッと遊ぶっていう生活が一番病気になりにくいかなって思います。

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