お手軽スーパーフード|スーパーで買えるスーパーフードは?

いつもスーパーなどで食品選びをする際に「これさえ食べていれば健康的には大体OKな便利な食品とかないのかなぁ」と思っていたところ、テレビか何かでスーパーフードなるキーワードを耳にしました。
もしかしてそれか!と直感的に思いました(実際にはちょっと違いましたが)。
で、早速「スーパーフード」について調べてみたのですが、スーパーフードの定義なるものが見つかりました。

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スーパーフードの定義

健康によい栄養分が突出して豊富に含まれ、かつ低カロリー食品
とありました。
さらには、抗酸化作用が高く老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるという効果もあるようです。

ではスーパーフードはどんなもの

では、スーパーフードとは具体的にはどんなものなのでしょう。
日本スーパーフード協会によると、スーパーフードと呼ばれるものは多数あるとのことで、その中でも特に重要な「プライマリースーパーフード」と呼ばれるものが10種類あるようです。
(詳細については、日本スーパーフード協会のサイトでどうぞ)

プライマリースーパーフード

・スピルリナ 
・マカ 
・クコの実(ゴジベリー) 
・カカオ
・チアシード 
・ココナッツ 
・アサイー 
・カムカム
・ブロッコリースーパースプラウト 
・麻の実(ヘンプ)

う~ん…。中には、知っているものや、聞いたことがあるというものもありますが初耳的なものが多い。

これらあまり耳慣れない食品は、どこで入手できるのか、いったい幾らぐらいするものなのか、どのような食べ方や調理方法があるのかわかりません。近所のスーパーで手に入るのでしょうか。高くないのでしょうか。

これらスーパーフードはきっと身体にいい成分が多く含まれているのでしょう。しかし、これらのよくわからない食材を継続して摂取していく自信がありません。

お手軽スーパーフード

やはり、安くてその辺で簡単に買えるもので、特殊な調理方法が必要なく、続けて食べていて飽きないものというのが理想的だと思います。

そこで自分が考えた(調べた)スーパーフード、謂わば「お手軽スーパーフード」なるものをチョイスしてみました。

1.リンゴ

リンゴの健康効果については見落とされがちです。安く買えるし、そのまま食べられるものですからね。

食べるタイミングは食前がベターで、皮ごと食べることを推奨されています。リンゴの皮にはポリフェノールが多く含まれているからです。その皮を捨ててしまうのは勿体ないというわけですね。

よく洗った丸ごとのリンゴを、皮を剥かずに輪切りにするというのをテレビでやっていました。簡単だしこうするとあまり皮を気にせず食べられるということです。はじめ人間ギャートルズのマンモスの輪切り肉みたいですね(知らないか笑)。

※ リンゴの皮の残留農薬について

リンゴを皮ごと食す場合、気になるのは皮の残留農薬の問題です。最近の農薬は人体に影響の極力少ないものを使用しているようですが、それでも気になるもの。
流水でよく洗えば農薬のかなりの割合が落ちるのですが、もっと効果のある方法があります。
それは水で割ったお酢にリンゴを漬けておくというものです。具体的には水1リットルに対しお酢を1/4カップ混ぜます。その溶液にリンゴを数時間浸けておくことで残留農薬のかなりの割合を落とすことができるというものです。簡単ですのでお試しあれ。

では、リンゴの健康効果を見てみましょう。
次の通り広範囲に渡っています。

がん予防
25年間にわたる調査の結果、リンゴを摂取すると肺がんリスクが58%低下し、すべてのがんに対してもリスクが17%低下することが判明しました。

心臓病や脳卒中予防効果
28年間約1万人に対する調査を行った結果、心臓病や脳卒中になるリスクを40%程度下げる効果があることがわかりました。

気管支喘息やアトピー性皮膚炎
リンゴなど果物を摂取しているグループは、摂取していないグループと比べて、気管支ぜん息やアトピー性皮膚炎の発生リスクが35~50%軽減されました。

中性脂肪
14名に対し、リンゴ1個半から2個を3週間食べてもらった結果、14名中12名で中性脂肪が20%減少しました。

果物はカロリーの摂りすぎという説は誤解です。りんご100gのカロリーは54kcalで、ケーキドーナツの7分の1、ポテトチップスの10分の1にすぎません。1日1~2個であれば問題ありません。

脳卒中や高血圧症
果実中のカリウムが体内の余剰塩分を排出することで、脳卒中や高血圧症に対する予防効果がある。

2.ブロッコリー

普通の野菜と言うイメージで、特に目立つわけではありません。しかしその栄養分は大したものです。特筆すべきはビタミンC。加熱して失われたとしてもレモン3個分のビタミンCが含まれます。

また、植物性たんぱく質と言えば大豆などが頭に浮かびますが、意外なことにブロッコリーも植物性たんぱく質が豊富なのです。

その他に食物繊維・カリウム・カルシウム・鉄分・マグネシウム・ビタミンA・ビタミンB6なども豊富です。

また、ブロッコリースプラウトほどではありませんが、抗酸化作用と解毒作用のあるスルフォラファンが多く含まれています。

ブロッコリーの食べ方ですが、ブロッコリーは20分ほど水につけておくと、つぼみが開いてきて中の汚れや虫が出やすくなります。その状態で水の中で振ってやるときれいに洗うことができます。また、調理についてですが、ボイルするより電子レンジで加熱した方がビタミンなど栄養分の流出が抑えられるとのことです。

3.納豆

日本の伝統的な食品である納豆は、日本のスーパーフードと言えます。効果・安さ・お手軽さを考えると、自分が理想とするスーパーフード№1かと思います。
実際、自分は日々納豆を切らすことはありません。

では納豆のもたらす効果を挙げてみましょう

心筋梗塞・脳梗塞予防
納豆に含まれる酵素ナットウキナーゼは血栓を溶かす性質があり、しかもその効果は6時間以上持続すると言われています。心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓は睡眠中にできやすいことから、納豆は夕食に食べることが推奨されています。

夕食がベターということは健康番組などでもよく紹介されています。

血糖値急上昇の抑制
納豆には食物繊維ビタミンB2が含まれていますが、これらは血糖値の上昇を抑える効果があります。ご飯は糖質ですから食べたあと血糖値を上昇させます。しかし、納豆と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えられるというわけです。

さらに、血糖値の急上昇は糖分の脂肪化を促進させてしまいますが、血糖値上昇を抑制することで脂肪化を抑制する、つまりダイエット効果も生じることになります。

美容効果
ご存じのとおり納豆の原料は大豆ですが、大豆にはポリフェノールの一種であるイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをします。女性の肌のハリやバストアップ、アンチエイジングやホルモンバランスを整えてくれます。納豆を食べることで美しくなれると言われているワケは、このイソフラボンの存在が大きく影響していると言えます。

骨粗しょう症予防効果
ビタミンK2には骨粗しょう症を予防する効果がありますが、納豆ほどビタミンK2を含む食品はないといわれています。実際、ウイキペディアのビタミンKの記事内にも、納豆の消費量が多い地方では骨折が少ないということが記載されています。加齢が進むと骨密度の低下から骨粗しょう症に陥りやすくなります。骨粗しょう症予防のためにも食べておきたい食品です。

 

4.サツマイモ

サツマイモは炭水化物つまり糖質だから太るというイメージがあります。しかし、食べ過ぎなければ糖質の摂り過ぎになりません。それどころか準完全食品とも呼ばれているサツマイモの凄さを列挙してみました。

水溶性食物繊維による糖質吸収抑制
サツマイモには水溶性食物繊維多く含まれていることから炭水化物の吸収を抑えてくれます。さらに水溶性食物繊維は体内で膨らんで満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎ防止にもなります。

不溶性食物繊維による整腸作用
サツマイモには不溶性食物繊維も多く含まれており、これが腸内に詰まった便を押し流して腸内をキレイお掃除してくれます。

皮に豊富なビタミンCとアントシアニン
サツマイモの皮にはリンゴの10倍のビタミンCが含まれています。通常、ビタミン類は熱に弱いため調理の加熱により失われてしまいがちです。しかしサツマイモのビタミンCの場合はデンプン作用により加熱に強いため加熱調理してもしっかり吸収できます。

さらには、皮にはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンはブルーベリー類など色素の濃い野菜や果物に多く含まれており、強い抗酸化作用があります。また、肝機能改善効果もあります。

サツマイモは皮ごと食べるようにしましょう。

 

5.鮭

鮭をスーパーフードに加えるのは、アスタキサンチンが豊富なことと、DHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)という不飽和脂肪酸が豊富なことからです。

アスタキサンチンの抗酸化作用については、ビタミンEの約1000倍以上、ビタミンCに至っては約6,000倍もあります。

では抗酸化作用はなぜ大事なのでしょうか。
ヒトが日常生活を送る中で体内には活性酸素が絶えず発生しています。活性酸素は実は細胞には必要なものなのです。しかし過剰に発生すると細胞を傷つけ、様々な生活習慣病の原因となってしまいます。抗酸化とは、こういった過剰な活性酸素を取り除く働きのことを言います。
抗酸化作用の高い食品を摂ることで、身体の酸化に対抗できるわけです。

次にDHAおよびEPAについて。これらは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくすることで、動脈硬化や心臓病や、さらにはがんの予防につながるとも言われています。
また、不飽和脂肪酸は脳の働きを活性化し、脳卒中や認知症の予防効果についても期待できます。


不飽和脂肪酸は鮭だけではなく、サバやイワシなどいわゆるヒカリものと言われている魚にも多く含まれています。自分はお手軽なのでサバ缶やイワシ缶をよく買っています。

 

6.ナッツ類(アーモンド、クルミ、カシューナッツなど)

ナッツとは簡単に言えば、硬い殻でおおわれた「木の実」のことで、アーモンド・クルミ・カシューナッツ・ピスタチオ・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツなどがあります。(ピーナッツは名前にナッツと付いていますが、実は「木の実」ではなく「豆」です)

ナッツ類は脂肪分が多く含まれていますが、その脂肪は、前述した鮭やサバイワシに多く含まれる不飽和脂肪酸です。

7.ゴマ

チアシードはスーパーフードのひとつのようですが、実は、チアシードに多く含まれるカルシウム・鉄分・亜鉛・マグネシウムについては、ごまの方がさらに多く含んでいることがわかっています。但しゴマは硬い殻に覆われているので、そのままでは吸収されにくいので、擦ってから摂った方がよいそうです。百均でゴマ擦り器が売っていて、自分も使っています。

8.ワカメ

 

ワカメも日本が誇るスーパーフードと言えます。ワカメなどの海藻類は世界的にも注目されています。ワカメには、カルシウム・鉄分・亜鉛などのミネラル、食物繊維・ビタミンA・B・C・Kが豊富です。しかし、なんと言っても人体では生成されないヨウ素が豊富に含まれていることだと思います。ヨウ素は人体にとって必須栄養素のひとつです。ヨウ素は甲状腺ホルモンの重要な構成要素で、ヨウ素が不足すると甲状腺腫になったり、ヨウ素が極端に欠乏してしまうと、子どもの聴覚や運動・認知機能の発達に影響を与えます。

ただし、過剰に摂取しすぎると自己免疫性甲状腺疾患や甲状腺機能亢進症など健康への影響もありえるので気をつけましょう。毎食ワカメを大量に摂るなどの昆布ダイエットなどは問題かもしれませんが、通常の量を味噌汁に入れたりサラダに加える程度であれば大丈夫です。

 

<まとめ>

このように、日常的に簡単に入手でき、かつ安価で摂取が簡単な食材ってけっこうあるものなんですね。スーパーフードなんて身構えなくても大丈夫。でも、摂取効果は抜群です。
これら食材をなるべく欠かさずに、他の食材を組み合わせていけば良いのではないでしょうか。

  • リンゴ
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • サツマイモ
  • ナッツ類
  • ゴマ
  • ワカメ

 

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