ウォーキングの意外な効果!|生活習慣病対策ナンバーワン

休みの日ともなれば、日中でも夕方でも夜間でもウォーキングをする人の姿が目につきます。平日でも夕食後頃からウォーキングをしている人がたくさんいます。ダイエットが目的の人、足腰を衰えさせたくない人、その目的は様々です。

たかがウォーキングと侮っていませんか?ウォーキングの効果って、考えているよりもずっと高いと考えています。

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ウォーキングの効果

一般的に言われているウォーキングの効果についてざっと列挙してみました。

  • 脂肪燃焼の促進
  • ダイエット
  • 血糖値上昇の抑制
  • 筋力の衰えの防止
  • 高血圧や動脈硬化の予防
  • 心肺機能の増強
  • 骨密度を高める
  • ストレス解消

 

などなど、ずいぶんありますよね。手軽にできて効果を上げられ無理なく継続でき、しかもお金がかからりません

私の他の記事にも書いていますが、上記以外にも効果があると考えています。自分が考えている他の効果とは以下のものです。まあ、これらの効果については自分が勝手に思っていることですが…。

  • 逆流性食道炎の改善および防止
  • 座骨神経痛の改善
  • 飛蚊症の改善
  • 緑内障の進行を遅らせる
  • 薄毛・禿げ対策

これらについては、あとで少し詳しく述べます。

最後の薄毛・禿げ対策は、健康問題とは少し異なりますが、効果があると考えています。

激しい運動は活性酸素を増やしてしまう

ウォーキングをするということは、軽い運動をするというわけですが、軽い運動でこれだけの効果が得られるというのであれば、もっと激しい運動やスポーツをすれば更なる効果が期待できるのではないかと思いがちですよね。

確かに、よりエネルギーを消費することで、よりダイエット効果はありますし、心肺機能もより鍛えられます。スポーツや競技をしたあとは激しければ激しいほど、達成感や充実感は得られます。

しかし、スポーツや激しい運動にはデメリットもあります。

最大のデメリットとしては、体内の「活性酸素」が増加してしまうことなのです。体内に発生した「活性酸素」は、細胞を傷つけます。スポーツ選手やアスリートの人は健康で長生きするというイメージがありますが、逆に60才代で亡くなる人も多いとも言われています。

激しい運動をするということは、激しい呼吸をするということなので、活性酸素が増加します。そのうえ運動強度が高いと身体がストレスを感じてさらに活性酸素が増加します。

活性酸素が細胞を酸化させて損傷を与えることで、生活習慣病、老化、認知症、ガンなど、あらゆる病気の発生に活性酸素が深く関わっていることが知られています。

スポーツなどが、活性酸素の発生という面で考えれば、デメリットがあるということは否定できないと思います。

適度なウォーキングとは

しかしまったく運動をしないというのも問題です。そこでウォーキングです。ウォーキングのような適度な運動量は、激しい呼吸を必要とせず、苦しいことによるストレスを感じません。また、辛くないことから長期間継続するのが容易です。そうなんです、継続しやすいということがポイントなんです。

数年前に、健康によかれと会社のバスケット同好会に入部したことがあります。学生時代にバスケ部だったこともあり、思いきってチャレンジしてみたわけです。まあ、楽しいと言えば楽しいのですが、ハードなスポーツなのでやっぱり段々苦痛になってきました。身体のあちこちに不具合が生じるようになってしまったのです。そうなると長続きしないですね。1年余りで退会することになってしまいました。なん十年もやっていなかったのに急に始めれば当然の結果ですよね。

退会後もしばらくの間、突き指あとが痛んだり、膝痛に悩んだりしました。自分にはウォーキング程度の運動が長続きできるのだと痛感しました。

適正量はどのくらい

ウォーキングの適正量というのは人によって異なると思いますが、一般的には1日8千歩ぐらいが適正と言われています。以前は1万歩と言われていましたが、最近では1万歩だとちょっと多すぎると言われています。ただしこのあたりの数字も人それぞれなので、8千歩ではモノ足りないと感じればもう少し歩いてもいいでしょうし、逆に多すぎると感じればもっと少なくてもいいでしょう。

ウォーキングが負担に感じるようだと継続できなくなったりします。自分は、疲れが翌日に残らない量がいいと決めています。なので、8千歩に達していなくてもちょっと疲労感が残っているかなと感じる時は歩数を減らしたり、お休みにしたりしています。やはり、過ぎたるは及ばざるがごとしですからね。

方法について

ウォーキングにも適切な方法があります。ただのんびりダラダラと歩いていても、さほど効果はないようです。少し心拍数が上がり呼吸が多少早くなるくらいの「早歩き」が理想です。ただし早歩きもエスカレートしすぎると膝や股関節などに負担がきます。

正しい姿勢を保つ

ウォーキング時の姿勢も重要です。
気持ち背伸びをするような気持ちで背筋をしっかり伸ばし、視線を正面に合せます。
伏し目になると背中と肩が丸まりがちです。
この姿勢をキープして歩くと腹筋にかなり負荷をかけることになり、腹筋が鍛えられます。
正しい姿勢を保つということを是非念頭に置いておいてください。

速歩きを20分

全体の中で20分程度の速歩き時間を設けるなど、多少の負荷を加えるのが適正だと思います。ダラダラ歩いていてもそれなりの効果はありますが、有酸素運動には多少の負荷が必要というわけです。20分程度が大変という人はもっと短時間でもいいし、足りないと感じるのであれば、もう少し多くてもいいでしょう。

速さの目安として、心拍数が1分間に110~120回がお勧めです。脈拍数が110~120回は運動中の血圧上昇が少なく、疲労物質の蓄積も少ないといわれています。

自分は、最初の10分間は普通歩き、その後20分間は速歩き、最後の10分間は普通歩き、という感じでやっています。しかし、速歩きを20分続けるのは結構きつく感じるかもしれません。そういう場合は、速歩き分をもう少し小分けにして、10分×2セットにしてもいいと思います。いったん決めたらそうする、ではなく、その日の体調などに合せて毎回変えてもいいと思います。

とにかく自分に合ったやり方を追求するといいでしょう。

朝と夜どっちがいい

これは、どちらが良いとか悪いとかはハッキリ言えません。その人のライフスタイルによりけりです。

朝ウォーキング

メリット ・朝食前に歩くことで、体に不要な脂肪分が燃焼しやすい

・眠っていた体を目覚めさせ、1日の活動のよいスタートがきれる

デメリット ・体温がまだ低く筋肉が固いため、怪我につながりやすい

・低血糖による脳活動レベル低下により注意力が落ち事故等に遭いやすい

・起床直後はドロドロ血に陥りやすく、その状態で歩くと血管が詰まりやすい

 

夜ウォーキング

メリット ・夜の睡眠にスムーズに入れ、かつ眠りが深くなる

・末梢血管が開き血流が良くなる。その結果疲れが取れ肩こり・腰痛に効果あり

デメリット ・夜間で見通しが悪いことから交通事故等に遭うおそれがある

→ 自分は気をつけていてもドライバーに気づかれないといけません

→ 黒っぽい服は避けて、白や薄い色合いの服を選びましょう

 

以上のように、それぞれメリットとデメリットがあります。自分の生活リズムに合わせて朝と夜を選択するのがいいかと思います。例えば、生活のリズムを夜型から朝型に変えたいとい事であれば、まさにウォーキングを朝型にするのがいいと思います。

自分は夜型です。このあとの「その他の効果」でも述べている逆流性食道炎の対策というのもあります。しかしそれ以上に、夜の睡眠の質を高めるのにいいことが一番の理由です。ウォーキング後に入浴して身体が温った直後はまだ寝るには適していないのですが、しばらくすると段々と体温が下がってきます。そうすると恐ろしく眠くなってくるので、そのタイミングで寝ると非常に深い眠りにつくことができるからなのです。ほんとに気持ちいいくらいグッスリできることが多いです。

 

真冬の夜ウォーキングについて

夜型とはいうものの、さすがに真冬の夜間はウォーキングに出かけるのをためらいます。室内との温度差があまりにもあり過ぎるので、無理無理出かけると別の健康問題が発生しそうです。なので、自分の場合は一般に開放されている地元の体育館でウォーキングしています。

しかし、その体育館まで出かけるのも億劫なくらい寒い場合は、家の中で歩いています。狭い家の中でも家具を移動したりなんとかスペースを確保して、さらに階段も利用しています。距離を確保できない分、階段を使ってトータルで心肺機能に負荷をかけています。

自分の場合はリビング兼ダイニングの往復数十歩を5往復してそのまま階段で2階までを3往復、をワンセットで、トータル10セットぐらいを歩いています。家族には迷惑千万なんですが、これが却って外をウォーキングするより短時間(約30分)で済むので、冬が過ぎてもこの方法でいこうかとも考えているくらいです。

ウォーキングの意外な効果

一般的にウォーキングの効果として、脂肪の燃焼を促進する・血糖値の上昇を抑える・筋力の衰えを防止する・高血圧や動脈硬化を予防する・心肺機能を増強させる・骨密度を高める、などがあげられますが、自分の経験上、それ以外の意外なところにも効果もあると考えています。

逆流性食道炎の改善・防止

食後、食べたものが逆流することにより胸焼けをおこしたり、逆流性食道炎をおこしてしまう場合があります。こういう場合、食後の体の体勢が問題だったりします。ソファに腰かけてテレビを見たり、ゴロっと横になったり、こういう体勢は逆流を起こしやすくします。逆流を防止するためには姿勢を正しくしておく必要がありますが、食べたあと姿勢を正しく維持するって大変ですよね。お腹いっぱいになったらリラックスしたいですから。

そこでウォーキングです。ゆったりしたいのを我慢してウォーキングです。さすがに食後すぐはやめたほうがいいですが、30分程度休んだらウォーキングスタート。ウォーキング中は自然に姿勢が正しくなります。なので、逆流しにくい体勢を維持できます。

自分は食後ウォーキングを続けた結果、長年の悩みだった逆流がおきにくくなり、最終的には逆流性食道炎が改善できました。

座骨神経痛の改善

座骨神経痛の程度にもよりますが、坐骨神経痛は血流が悪くなったことによる筋肉のこわばりなども影響している場合があります。ウォーキングなどの軽い運動を行うと、お尻や足の血流がよくなり筋肉のこわばりがほぐれ、坐骨神経痛が改善するというものです。

さらに、坐骨神経痛にはストレスも大きく関係しています。ウォーキングは、いい気分転換になってストレスの発散にとてもよい効果があります。

自分の場合は、座骨神経痛の程度としては軽かったというのもありますが、ウォーキングを取り入れて改善することができました。

自分の場合は効果がありましたが、個人差があります。最初に病院の診察を受けて、ウォーキングが問題がなさそうであれば試してみてください。自分も最初のうちは、ウォーキング中にお尻の痛みと太ももの痺れが強まってしまい、道路の端っこで休憩する事態になりましたから。そのうちに痛みが少しやわらいできたので、なんとか戻ってこれました。

最初は近所を歩くなど、少しずつ様子を見ながらがおすすめです。

飛蚊症の改善

飛蚊症の原因のひとつとして活性酸素があります。活性酸素の発生は様々な原因により起きます。そのうちのひとつに食後の急激な血糖値の上昇と下降があります。いわゆる血糖値スパイクというものです。血糖値スパイクは大量の活性酸素を発生させます。食後、血糖値が上昇する前にウォーキングをすることで急激な上昇を抑えるというものです。今のところ、飛蚊症が治るまでには至っていませんが、いつか治ることを信じてウォーキングを続けていこうと思っています。

緑内障の進行遅延・薄毛剥げの改善

これらは眼球周りや頭皮の血行が悪くなっていることが原因のひとつであると考えます。ウォーキングをすることにより全身の血行が改善されることで、症状の進行を遅らせたり改善したりできると考えています。

 

このように、ウォーキングの効果は身体の色んなところに波及します。私は、健康になりたい、健康を維持したいのであれば、ウォーキングがベストと考えています。たかがウォーキング、されどウォーキングなのです。

まとめ

●ウォーキングの効果

・ 脂肪の燃焼を促進する
・ 血糖値の上昇を抑える
・ 筋力の衰えを防止する
・ 高血圧や動脈硬化を予防する
・ 心肺機能を増強させる
・ 骨密度を高める
・ 逆流性食道炎の改善
・ 坐骨神経痛の改善
・ 飛蚊症の改善
・緑内障の進行遅延
・薄毛・禿げの改善

●効果的な量

・1日8千歩ぐらいが適正
・あまり無理をしないで、継続することに努める
・20分程度の早歩きなど、呼吸・心拍数に負荷をかけるのがよい
・朝と夜とで、自分の生活のリズムに合わせた時間帯を選ぶ

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